De overgang is een fase in het leven van elke vrouw die gepaard gaat met tal van lichamelijke veranderingen. Een van de meest zorgwekkende aspecten is de impact op de botgezondheid. Hoe kun je je botgezondheid behouden tijdens de overgang? Dit is een vraag die veel vrouwen zich stellen, en terecht. In dit artikel gaan we dieper in op de manieren waarop je je botten sterk en gezond kunt houden tijdens deze uitdagende periode.
Wat gebeurt er met je botten tijdens de overgang?
De overgang, ook wel menopauze genoemd, markeert het einde van de vruchtbare jaren van een vrouw. Dit gaat gepaard met een afname van de productie van oestrogeen, een hormoon dat een cruciale rol speelt in de botgezondheid. Oestrogeen helpt namelijk bij het behoud van de botdichtheid. Wanneer de oestrogeenspiegels dalen, neemt de botdichtheid af, wat kan leiden tot osteoporose en een verhoogd risico op botbreuken.
Symptomen van afnemende botgezondheid
Het is belangrijk om de symptomen van afnemende botgezondheid te herkennen, zodat je tijdig maatregelen kunt nemen. Enkele veelvoorkomende symptomen zijn:
- Rugpijn, veroorzaakt door een gebroken of ingezakte wervel
- Verlies van lengte in de loop van de tijd
- Een gebogen houding
- Botbreuken die veel gemakkelijker optreden dan normaal
Voeding en botgezondheid
Een van de belangrijkste manieren om je botgezondheid te behouden tijdens de overgang is door middel van voeding. Wat je eet, kan een grote invloed hebben op de gezondheid van je botten.
Calcium
Calcium is een essentieel mineraal voor de botgezondheid. Het is belangrijk om voldoende calcium binnen te krijgen, vooral tijdens de overgang. Goede bronnen van calcium zijn:
- Zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt
- Groene bladgroenten zoals boerenkool en broccoli
- Verrijkte voedingsmiddelen zoals sinaasappelsap en ontbijtgranen
- Noten en zaden, vooral amandelen en sesamzaad
Vitamine D
Vitamine D is net zo belangrijk als calcium voor de botgezondheid, omdat het helpt bij de opname van calcium in het lichaam. Je kunt vitamine D binnenkrijgen door:
- Blootstelling aan zonlicht
- Vette vis zoals zalm, makreel en tonijn
- Verrijkte voedingsmiddelen zoals melk en ontbijtgranen
- Supplementen, vooral in de wintermaanden of als je weinig buiten komt
Andere voedingsstoffen
Naast calcium en vitamine D zijn er andere voedingsstoffen die bijdragen aan de botgezondheid:
- Magnesium: Te vinden in noten, zaden, volle granen en groene bladgroenten.
- Vitamine K: Te vinden in groene bladgroenten, broccoli en spruitjes.
- Kalium: Te vinden in bananen, sinaasappels, aardappelen en yoghurt.
Lichaamsbeweging en botgezondheid
Regelmatige lichaamsbeweging is cruciaal voor het behoud van sterke botten tijdens de overgang. Beweging helpt niet alleen bij het behoud van de botdichtheid, maar verbetert ook de balans en coördinatie, wat het risico op vallen en botbreuken vermindert.
Krachttraining
Krachttraining is een van de beste vormen van lichaamsbeweging voor de botgezondheid. Het helpt bij het opbouwen en behouden van botmassa. Enkele effectieve krachttrainingsoefeningen zijn:
- Gewichtheffen
- Weerstandsband oefeningen
- Push-ups en squats
Gewichtdragende oefeningen
Gewichtdragende oefeningen zijn ook zeer effectief voor het behoud van de botgezondheid. Deze oefeningen dwingen je botten om tegen de zwaartekracht in te werken, wat helpt bij het opbouwen van botmassa. Voorbeelden van gewichtdragende oefeningen zijn:
- Wandelen
- Joggen
- Dansen
- Traplopen
Balans- en coördinatieoefeningen
Balans- en coördinatieoefeningen zijn belangrijk om het risico op vallen te verminderen. Enkele effectieve oefeningen zijn:
- Yoga
- Tai Chi
- Balansoefeningen zoals op één been staan
Levensstijl en botgezondheid
Naast voeding en lichaamsbeweging zijn er andere levensstijlfactoren die een rol spelen in het behoud van de botgezondheid tijdens de overgang.
Roken en alcohol
Roken en overmatig alcoholgebruik kunnen een negatieve invloed hebben op de botgezondheid. Roken vermindert de botdichtheid en verhoogt het risico op botbreuken. Overmatig alcoholgebruik kan de opname van calcium in het lichaam belemmeren en de botdichtheid verminderen. Het is dus belangrijk om te stoppen met roken en alcohol met mate te drinken.
Stressmanagement
Chronische stress kan leiden tot hormonale onevenwichtigheden die de botgezondheid kunnen beïnvloeden. Het is belangrijk om stress te beheersen door middel van technieken zoals meditatie, diepe ademhalingsoefeningen en voldoende slaap.
Medische interventies
In sommige gevallen kan het nodig zijn om medische interventies te overwegen om de botgezondheid te behouden tijdens de overgang. Dit kan vooral belangrijk zijn voor vrouwen met een hoog risico op osteoporose.
Hormoontherapie
Hormoontherapie kan helpen bij het behoud van de botdichtheid door de afname van oestrogeen tijdens de overgang te compenseren. Het is echter belangrijk om de risico’s en voordelen van hormoontherapie met je arts te bespreken.
Botversterkende medicijnen
Er zijn verschillende medicijnen beschikbaar die kunnen helpen bij het behoud van de botgezondheid. Deze medicijnen werken door de botafbraak te vertragen of de botopbouw te stimuleren. Enkele veelvoorkomende medicijnen zijn:
- Bisfosfonaten
- Denosumab
- Teriparatide
Regelmatige controles
Het is belangrijk om regelmatig je botgezondheid te laten controleren, vooral tijdens de overgang. Dit kan helpen om eventuele problemen vroegtijdig op te sporen en tijdig maatregelen te nemen. Enkele tests die je arts kan aanbevelen zijn:
- Botdichtheidsmeting (DEXA-scan)
- Bloedonderzoek om de niveaus van calcium, vitamine D en andere belangrijke voedingsstoffen te controleren
Praktische tips voor dagelijks leven
Naast de bovengenoemde maatregelen zijn er enkele praktische tips die je kunt volgen om je botgezondheid te behouden tijdens de overgang:
- Zorg voor een evenwichtige voeding die rijk is aan calcium en vitamine D.
- Blijf actief en doe regelmatig aan lichaamsbeweging, inclusief krachttraining en gewichtdragende oefeningen.
- Vermijd roken en beperk je alcoholgebruik.
- Beheer stress door middel van ontspanningstechnieken en voldoende slaap.
- Overweeg medische interventies zoals hormoontherapie of botversterkende medicijnen in overleg met je arts.
- Laat regelmatig je botgezondheid controleren door middel van medische tests.
Door deze stappen te volgen, kun je je botgezondheid behouden tijdens de overgang en het risico op osteoporose en botbreuken verminderen. Het is nooit te laat om te beginnen met het nemen van maatregelen voor een betere botgezondheid, dus begin vandaag nog!
